Il faut boire 2 litres d’eau par jour. Info ou intox ?

Quiz: info ou intox?
By Alan Vonlanthen
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De tous les mythes médicaux, celui-ci a la dent particulièrement dure. Car oui, je pense qu’il s’agit bel et bien d’un mythe, dans la mesure où aucune recherche disponible dans la littérature scientifique n’a jamais abouti des conclusions permettant de justifier ce type de recommandation. Au contraire, quand des scientifiques se penchent sur la question, le mythe ne tient pas la route.

L’origine de la recommandation

Selon le Dr Heinz Valtin, professeur émérite de physiologie et de neurobiologie à la faculté de médecine du Dartmouth College (dans le New-Hampshire aux Etats-Unis), la recommandation remonte à 1945. La « Food and Nutrition Board » du Conseil National de la Recherche indiquait : « 2,5 litres d’eau constituent un apport journalier adapté pour les adultes dans la plupart des cas. En effet, 1 millilitre d’eau pour chaque calorie de nourriture ingérée est un standard approprié à la plupart des personnes ». Les 2.5 litres d’eau ont fini par donner 8 verres (de 8 onces fluides) dans les pays anglosaxons. Alors qu’ici, on parle plutôt de 2 litres.

Mais ce que tout le monde semble avoir oublié, c’est la fin de la recommandation, qui disait « La plupart de cette quantité est contenue dans les aliments préparés ».

Pourquoi ne pas juste boire quand on a soif ?

Je suis l’heureux co-propriétaire d’une petit chat sauvage depuis 2 mois maintenant. C’est une petite minette, en fait. Une princesse. Elle s’appelle Sissi, du nom de ma princesse préférée. Et c’est très marrant de l’observer. Quand elle a sommeil, elle dort. Quand elle a faim, elle mange. Quand elle a soif, elle boit. Sans s’embarrasser de contraintes ou de croyances. Alors pourquoi nous-autres humains sommes-nous incapables de simplement faire confiance à nos instincts, comme les autres animaux ?

Et bien, selon le Dr Aaron E. Caroll, professeur de médecine à l’Université de l’Indiana qui a publié un papier sur les mythes médicaux en 2007, suivi d’un livre deux ans plus tard dont j’ai déjà parlé ici, je crois, intitulé Don’t Swallow your Gums (N’avalez pas vos chewing-gums), selon lui donc, c’est parce que nous sommes conditionnés par au moins deux autres croyances :

  • Une croyance qui veut que quand on a soif, c’est qu’on est déjà déshydraté ;
  • Une croyance qui veut que les boissons cafféinées sont diurétiques et qu’on ne devrait pas les compter dans nos apports quotidiens de liquides.

Je vous entends déjà râler sur ce second point. Héhé. Je vais vous laisser languir un peu, en parlant d’abord de la première croyance.

Croyance n° 1 : quand on a soif, c’est qu’on est déjà déshydraté-e

Un peu comme le voyant d’huile qui s’allume quand le moteur est à deux doigts d’exploser.

Selon Aaron E. Caroll , les études sont formelles : le sentiment de soif est déclenché quand la concentration des fluides corporels (si vous voulez briller en soirée, ça s’appelle l’osmolalité plasmatique)  passe au-dessus d’un certain seuil. Une augmentation de 2% déclenche la soif. Alors qu’il faut une augmentation d’au moins 5% pour qu’il y ait déshydratation. D’ailleurs, pour vous en convaincre… Voici ce qui se passe vraiment quand on est déshydraté, en plus de la soif : maux de tête, sentiment de malaise général, perte d’appétit, peau sèche, diminution du volume d’urine, confusion, fatigue, irritabilité. Une déshydratation prolongée ou sévère conduit à une urine anormalement sombre, une respiration rapide, une constipation, des chutes de tension, des étourdissements, voire des évanouissements, de l’apathie, des insomnies, la perte d’élasticité de la peau…

Alors, si vous ressentez tout cela quand vous avez soif, vous êtes en effet déshydraté-e. Sinon, vous avez juste soif. Et c’est le moment de boire.

Dessin de Gilda

De l’eau et rien que de l’eau ? Pas forcément…

Croyance n°2 : les boissons caféinées sont diurétiques

Du coup, le thé, le café et autres sodas caféinés qu’on boit pendant la journée ne « compteraient pas » dans les fameux 2 litres par jour. Je vous entends réagir : une étude de référence de 1928, me direz-vous, a montré que les boissons caféinées avaient un effet légèrement diurétique, c’est à dire, en bon français, que pour chaque tasse qu’on boit, on fait un pipi de plus d’une tasse.

Il faut savoir que cette fameuse étude, qui a fait autorité pendant des années, et sur laquelle de nombres médecins et diététiciens ont basé leurs recommandations, a été conduite sur un total de 3 sujets observés pendant quelques heures ! Elle a été challengée par la publication, en 2000, des résultats de recherche de la Dr. Ann C. Grandjean, professeure de médecine sportive à l’Université du Nebraska. Le papier est derrière un paywall, mais en slalomant un peu dans les coulisses de  l’internet mondial, vous pouvez en trouver une copie en pdf sur un serveur de coca-cola http://coca-cola.com.sg/media/pdf/researchpaper_caffeine.pdf  (no comment). Ce qu’elle a découvert, c’est que l’effet diurétique n’est observé que sur des sujets statiques. Si on bouge, l’effet s’estompe.

Cela a, depuis, été confirmé par d’autres études (notamment http://www2.hcmuaf.edu.vn/data/lhquang/file/Coffee/Caffeine%20ingestion.pdf)

Donc, pour peu que vous que nous ne soyez pas cloué-e au lit, les thés, cafés et sodas que vous consommez pendant la journée « comptent » bel et bien dans votre apport quotidien de liquides.

Alors, mieux vaut boire trop d’eau ou trop peu ?

Ni l’un ni l’autre mon capitaine. L’idéal est vraiment de boire quand on a soif.

Boire trop d’eau peut résulter en une intoxication par l’eau. Non non, ce n’est pas une blague d’alcoolique ! Il est vraiment possible de s’intoxiquer par l’eau. Trop boire (d’eau ou de n’importe quoi d’autre) peut entraîner une dilution des niveaux de sodium dans le sang. C’est ce qu’on appelle une hyponatrémie (hypo comme trop peu, natrémie, comme natrium : le sodium), causant une inflammation des cellules cérébrales, entraînant leur mort. En résumé, boire trop d’eau est une mauvaise idée.

Boire trop peu d’eau peut résulter une déshydratation. On a déjà passé les symptômes en revue ; mieux vaut éviter… D’ailleurs, si trop de liquide dans le corps résulte en une hyponatrémie, en toute logique, trop peu de liquide peut résulter en une… Hypernatrémie. C’est-à-dire un taux de sodium trop élevé dans le sang. C’est d’ailleurs précisément pour cela qu’on ne peut pas vivre en buvant de l’eau de mer. Les signes cliniques d’une hypernatrémie peuvent aller de subtils : léthargie, faiblesse, irritabilité, excitabilité neuromusculaire, oedèmes… À carrément violents : convulsions, coma, mort… Bref, boire trop peu d’eau est une très mauvaise idée aussi.

Conclusion

Je n’ai bien sûr pas de conseil à vous donner… Vous faites ce que vous voulez. Mais au moins vous êtes informé-e. Si vous faites un marathon dans le sahara, ne boire que deux litres d’eau vous tuera assurément. Si vous êtes planté sur votre canapé toute la journée et que vous vous gavez déjà de chips et de coca, et que vous vous envoyez deux litres d’eau par jour par-dessus tout le reste, vous allez y laisser des neurones.

Quel que soit votre style de vie, boire quand vous avez soif — plutôt que pour vous conformer à une injonction qui n’a aucun fondement scientifique — est sans doute la meilleure stratégie. À vous de voir 🙂

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Sources

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