Il faut manger 5 fruits et légumes par jour. Info ou intox ?

Un peu plus de précisions ?

Pour commencer, et comme beaucoup d’entre vous l’ont signalé dans leur réponse, recommander de manger 5 fruits et légumes par jour, c’est un peu vague. Et donc, ça peut pas Fruits_02vraiment être une info. On a besoin de plus de précisions. C’est probablement dans un souci de clarté et d’efficacité que le message se résume dans les pub à “mangez 5 fruits et légumes par jour”, mais dès qu’on se renseigne un peu, on trouve sur les sites officiels plus de détails. On apprend donc qu’il faut manger 5 portions de fruits et/ou légumes par jour, et qu’une portion, c’est 80-100g, la taille d’un poing ou 2 cuilleres à soupe pleines. OK. Mais on peut toujours se demander : pourquoi ? Sur quelles études se basent ces recommandations ?

L’étude SU.VI.MAX

En réalité, toute cette campagne reposerait principalement sur une étude, SU.VI.MAX. Elle a porté sur 13017 hommes et femmes, âgés de 35 à 60 ans, pendant une durée de 8 ans. L’objectif était d’étudier l’impact des vitamines et minéraux antioxydants sur la santé. Le protocole est simple, un groupe a pris une capsule contenant les compléments suivants :

  • 6 mg de bêta-carotène synthétique
  • 120 mg de vitamine C
  • 30 mg de vitamine E synthétique
  • 20 mg de zinc
  • 100 µg de sélénium

L’autre groupe a pris un placebo.

L’effet bénéfique des antioxydants était envisagé, mais les études n’avaient pas réussi à le prouver clairement jusque là. Cette étude a testé leur effet combiné à certains minéraux que je viens de vous citer. De manière général, le taux de mortalité n’a pas été plus faible chez les personnes prenant les compléments. Les cancers, maladies cardio-vasculaires et la mortalité en général ne semblent pas affectés par les antioxydants et les minéraux. Ca c’est si on regarde tout le monde confondu, hommes et femmes. Mais si on prend la catégorie spécifique des hommes, on observe pour eux un effet bénéfique ! Il semblerait que les taux de décès du aux cancers et toutes causes confondues soient plus faibles chez les hommes prenant les compléments vitaminés. Comment expliquer cette différence ? L’étude semble conclure que les femmes étaient moins carencées au départ et n’ont donc pas pu bénéficier des apports des capsules.

Pourquoi cette étude a été critiquée ? Parce que oui, elle a été critiquée… Eh bien, entre autres, parce qu’elle ne considère par réellement les bienfaits des fruits et légumes. Mais de capsules contenant des vitamines, béta carotène, zinc sélenium… Et donc, même si on les retrouve dans les fruits et légumes, ben à la fin on n’a pas appris grand chose.

Mais ! Ne crions pas intox trop vite !

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Meta-analyse d’études sur la consommation de fruits et légumes

En juillet 2014, nouveau rebondissement. Frank B. Hu de l’école de santé publique d’Harvard publie une méta-analyse d’études portant sur l’effet de la consommation de fruits et légumes sur la santé. L’étude cherchait à apporter des précisions,car comme je l’ai dit précédemment, on en soupçonne l’effet bénéfique depuis longtemps mais on a toujours très peu d’élements cohérents qui permettent de soutenir cette supposition. La meta-analyse a finalement porté sur 16 études et 833 234 participants. La conclusion est que, plus on mange de fruits et légumes, plus le taux de mortalité baisse. Notamment en ce qui concerne les maladies cardio-vasculaires. En effet, les antioxidants permettraient de prévenir l’oxydation du choléstérol et d’autres lipides ainsi que de réduire un peu la tension artérielle. Ces effets permettent de réduire le taux de mortalité de 4% par fruit ou légume consommé chaque jour. Ca c’est pour les maladies cardio-vasculaires. Mais on observe aussi une baisse du taux de mortalité en général. En revanche en ce qui concerne les cancers, on n’arrive pas encore à faire de lien solide. Les résultats ne sont pour le moment pas très cohérents…

Mais ce qui est intéressant, c’est que cette étude s’est réellement intéressée au nombre de fruits et légumes consommés par jour. Et qu’on constate que plus on en consomme par jour, plus le taux de mortalité baisse, jusqu’à… 5 ! Au delà, de 5 fruits et légumes par jour, on ne note pas d’amélioration !

On comprend alors mieux la recommandation de l’INPES (même si elle date d’il y a 10 ans et que la méta-analyse dont je viens de vous parler date d’il y 2 mois). Ce serait le minimum à manger pour avoir le maximum de bénéfices. Pas la peine de s’encombrer l’estomac avec trop de haricots ou de chou fleur. 5 ça suffit pour être protégé des infarctus !

Un petit bémol tout de même, et ce n’est pas moi qui le dit mais c’est noté dans les points forts et faiblesses de l’étude. On a considéré la consommation de fruits et légumes par jour, mais les études ne se sont pas forcément penchées sur le reste du régime alimentaire des participants. Par exemple, l’alimentation des personnes en généra la quantité de gras saturé consommée par jour, l’exercice physique etc… On peut imaginer qu’une personne qui mange beaucoup de fruits et légumes a peut-être un niveau de vie particulier, un régime alimentaire équilibré qui évite les aliments trop gras et trop sucrés, et comment savoir à partir de là quelle part représentent les fruits et légumes dans la bonne santé de l’individu. Et puis, les fruits et les légumes, c’est vaste non ? Sans parler des quantités, puisqu’on s’est mis d’accord que 5 fruits et légumes, ça voulait dire 5 portions de 80 à 100g de fruits et légumes. Mais entre une banane et du chou fleur, j’aurais probablement pas les mêmes apports en vitamines, minéraux etc… Alors, peu importe ?

Que peut-on en conclure ?

Selon moi, une des principales faiblesses de cette recommandation, c’est qu’on ne sait pas expliquer le mécanisme qui expliquerait que manger des fruits et des légumes, c’est bon pour la santé. On a longtemps suspecté l’effet bénéfique des antioxydants, mais jusqu’à présent, les études n’ont pas vraiment réussi à le prouver. En préparant cette réponse, je me suis rendue compte que le sujet des antioxydants était beaucoup plus complexe que ce qu’on pourrait croire, et que, contrairement à ce qu’on nous laisse entendre, ils ne sont pas un remède miracle contre le cancer et les maladies cardio-vasculaires, peut-être même au contraire. Pour plus de références, je vous renvoie au blog coffeebreakscience qui a consacré 3 articles sur les antioxydants et qui vous éclaireront sur le sujet.

Mais revenons à nos moutons. Je me suis amusée à regarder les compositions de différents fruits et légumes :

tableau fruits et légumes
Cette liste est non exhaustive et non représentative. Mais c’est quand même intéressant !

J’ai donc choisi comme fruits et légumes les : tomates, épinard, chou fleur, haricot vert broccoli, carotte, prune, pomme, pomme de terre, banane et lentille. Vous pouvez trouver les valeurs nutritives de ces aliments sur google. Ce qui est très intéressant c’est que sur 11 aliments, les valeurs peuvent varier d’un facteur 4 à presque 5000 ! Pour le magnésium par exemple, la pomme en contient 5mg et les épinards 80mg (par portion de 100g), ce qui nous fait un facteur de 16. Alors on pourrait se dire, oui mais bien sûr, on compare des fruits et des légumes, mais pas du tout ! La banane contient 27mg de magnésium, soit 6 fois plus que la pomme (et plus que les haricots, la patate, le broccoli, le chou fleur et les carottes !).

L’écart le plus impressionnant est sur la vitamine A, où on passe de 2 UI pour la pomme de terre à 9377 pour les épinards (encore eux).

On ne peut clairement pas tirer de conclusions quant à la quantité de fruits et légumes à consommer par jour tant les disparités entre chaque aliment sont grandes, que ce soit sur le plan calorique, apports en vitamines ou en minéraux (à part peut-ête les épinards qui semblent vraiment être des superstars).

En conclusion, info ou intox ? Je serais quand même tentée de vous dire info. Dans une certaine mesure en tout cas. Et puis, je ne voudrais pas que ce quiz du mois vous encourage à manger moins de fruits et légumes, ce n’est pas le but ! On pourrait effectivement discuter sur la quantité, reprendre l’exemple du gorafi, de l’enfant qui est mort parce qu’il a mangé 3 pastèques et 2 citrouilles, ou se demander si en mangeant 5 fraises des bois, on rentre bien dans les critères. Mais concrètement, l’essentiel, c’est de manger de tout, en quantité raisonnable et en variant les aliments. Et si vous mangez 5 fruits et légumes par jour, ça vous permettra sûrement de manger moins de féculents, gâteaux et autres aliments qui sont plus salés, sucrés et gras et qui sont par conséquence moins bons pour la santé ! Vous aurez toujours gagné ça. Et même si on ne sait pas encore expliqué pourquoi les fruits et les légumes sont bons pour la santé, c’est bien ce qu’on retrouve dans les différentes études sur le sujet !

 

Références

Illustrations

Les illustrations ont été réalisées par Puyo !

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